Non au Burn-Out

REMERCIEMENTS...................................................................................15

PRÉFACE.....................................................................................................17

INTRODUCTION..................................................................................19

FICHES                                   

FICHE N° 1 : DÉFINIR LE BURN-OUT ................................................................. 23

FICHE N° 2 : DIFFÉRENCIER BURN-OUT ET DÉPRESSION .................................... 24

FICHE N° 3 : SITUER LE BURN-OUT PARMI LES RISQUES PSYCHOSOCIAUX (R.P.S.)  ..................................................................................... 26

FICHE N° 4 : RECONNAÎTRE LES DIFFÉRENTES SORTES DE BURN-OUT ................ 28

FICHE N° 5 : RECONNAÎTRE LES SYMPTÔMES DU BURN-OUT ............................. 31

FICHE N° 6 : TESTER SES RISQUES DE BURN-OUT .............................................. 33

FICHE N° 7: ADMETTRE QUE L’ON EST CONCERNÉ ........................................... 35

FICHE N° 8 : CONNAÎTRE LES FACTEURS DE RISQUE.......................................... 36

FICHE N° 9 SAVOIR DIRE “STOP” .................................................................... 39

FICHE N° 10 : REPRENDRE LE CONTRÔLE ......................................................... 41

FICHE N° 11: NE PAS FAIRE FACE SEUL............................................................ 44

FICHE N° 12 : DÉCELER LES MANIPULATIONS MENTALES?DANS LES RELATIONS HUMAINES................................................. 47

FICHE N° 13 : UTILISER QUELQUES TECHNIQUES SIMPLES DE COMMUNICATION POUR DÉSAMORCER LES TENTATIVES DE MANIPULATION.............. 53

FICHE N° 14:? ÉVITER LES AGRESSIONS PHYSIQUES........................................... 57

FICHE N° 15:? GÉRER LA “POST-AGRESSION”.................................................... 59

FICHE N° 16 :? AMÉLIORER SA COMMUNICATION NON VERBALE ......................... 61

FICHE N° 17:? AMÉLIORER SA COMMUNICATION VERBALE................................. 63

FICHE N° 18 :? UTILISER LES OUTILS DE FACILITATION COMMUNICATIONNELLE... 65

FICHE N° 19 : PERCEVOIR CLAIREMENT LES CARACTÉRISTIQUES  DE SON INVESTISSEMENT PROFESSIONNEL....................................... 68

FICHE N° 20 : AFFINER LA CONNAISSANCE DE SOI-MÊME.................................. 70

FICHE N° 21 : CONNAÎTRE SON TYPE DE PERSONNALITÉ ................................... 73

FICHE N° 22 : REPÉRER SES RÉACTIONS DE CONTRÔLE / LÂCHER-PRISE............. 77

FICHE N° 23 : DÉFINIR LE STRESS .................................................................... 78

FICHE N° 24: EN FINIR AVEC LES NOTIONS DE BON ET DE MAUVAIS STRESS...... 81

FICHE N° 25 : COMPRENDRE LES EFFETS PHYSIOLOGIQUES DU STRESS .............. 83

FICHE N° 26 : CONNAÎTRE LES COMPOSANTES DU STRESS................................. 87

FICHE N° 27 : ÉVALUER SON NIVEAU DE STRESS............................................... 89

FICHE N° 28 : SAVOIR SE RELAXER................................................................... 91

FICHE N° 29 : MAÎTRISER LES RÉACTIONS CORPS-ESPRIT PAR UN EXERCICE RESPIRATOIRE................................................. 93

FICHE N° 30 : METTRE EN PLACE DES FEEDBACK COMPORTEMENTAUX .............. 95

FICHE N° 31 : PRENDRE CONSCIENCE DE LA “NATURE DE L’ESPRIT” ................ 97

FICHE N° 32 : SAVOIR MÉDITER...................................................................... 100

FICHE N° 33 : APPRENDRE À SE CONCENTRER ................................................ 105

FICHE N° 34 : COMPRENDRE LES MÉCANISMES DE L’ATTENTION ..................... 108

FICHE N° 35 : OBSERVER SES SENSATIONS DE MANIÈRE ÉQUANIME ................. 109

FICHE N° 36 : COMPRENDRE LE FONCTIONNEMENT DU “BODY SCAN” ............. 113

FICHE N° 37 : PRATIQUER LA COMPASSION ..................................................... 114

FICHE N° 38 : CONNAÎTRE LES PÉRILS ET LES PROMESSES DE LA MÉDITATION . 116

FICHE N° 39 : OBJECTIVER LE TEMPS ............................................................. 118

FICHE N° 40 : DEVENIR “MAÎTRE DE SON TEMPS” .......................................... 120

FICHE N° 41: TRAVAILLER DANS DE BONNES CONDITIONS MATÉRIELLES......... 123

FICHE N° 42 : AMÉNAGER SON POSTE DE TRAVAIL INFORMATIQUE................... 127

FICHE N° 43: AMÉLIORER SON ENVIRONNEMENT DE TRAVAIL......................... 133

FICHE N° 44 : DÉPASSER LES FAUSSES IMPRESSIONS ....................................... 136

FICHE N° 45 : APPLIQUER LES “LOIS” DE L’EFFICACITÉ................................... 141

FICHE N° 46 : SAVOIR FAIRE DES PAUSES ....................................................... 145

FICHE N° 47: PRENDRE SOIN DE SA VUE........................................................ 148

FICHE N° 48 : ÉVITER LES TROUBLES MUSCULO-SQUELETTIQUES .................. 151

FICHE N° 49 : PROTÉGER SON DOS ................................................................. 155

FICHE N° 50: PRENDRE SOIN DE SON CŒUR................................................... 157

FICHE N° 51: LUTTER CONTRE LA SÉDENTARITÉ............................................ 158

FICHE N° 52 : CHOISIR UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE ADAPTÉE .............................. 160

FICHE N° 53 : PRATIQUER CORRECTEMENT UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE MINIMUM 163

FICHE N° 54 : DÉTENDRE SA MUSCULATURE ABDOMINALE ET LOMBAIRE ........ 165

FICHE N° 55 : PRATIQUER UNE MÉTHODE “PSYCHO-CORPORELLE”  COMME LE YOGA, LE QIGONG, LE TAI CHI CHUAN, L’AÏKIDO..... 167

FICHE N° 56 : UTILISER LES POINTS D’ACUPRESSION ..................................... 169

FICHE N° 57 : SE REPOSER VRAIMENT ............................................................ 172

FICHE N° 58 : S’ALIMENTER CORRECTEMENT ................................................. 176

FICHE N° 59 : CONNAÎTRE SES DROITS ........................................................... 179

FICHE N° 60 : ÉVITER LA RECHUTE ................................................................ 182

ANNEXES

ANNEXE N° 1 : LES ACTEURS ET LES OBJETS DE LA PRÉVENTION?DES RISQUES PSYCHOSOCIAUX ................................................ 186

ANNEXE N° 2 :?ÉPIDÉMIOLOGIE ET PSYCHODYNAMIE DU BURN-OUT................ 188

ANNEXE N° 3:? LE TEST DU MASLACH BURNOUT INVENTORY (MBI, 1986)...... 192

ANNEXE N° 4 : LES MÉTIERS LES PLUS STRESSANTS ....................................... 195

ANNEXE N° 5:? DÉFINIR LE HARCÈLEMENT..................................................... 198

ANNEXE N° 6 :? COMPRENDRE LES AGRESSIONS PHYSIQUES ............................. 200

ANNEXE N° 7 :? POINTS LÉGISLATIFS ............................................................. 207

ANNEXE N° 8 :? MODÉLISER LES BESOINS HUMAINS ........................................ 209

ANNEXE N° 9 :? LES SCHÉMAS DE PENSÉES ERRONÉES D’APRÈS JUNG .............. 221

ANNEXE N° 10 : LE STRESS EN CHIFFRES ....................................................... 223

ANNEXE N° 10 BIS : LES PROBLÉMATIQUES SPÉCIFIQUES DES INDÉPENDANTS . 226

ANNEXE N° 11 : ÉCHELLE D’ESTIME DE SOI ................................................... 232

ANNEXE N° 12: PRINCIPALES TECHNIQUES MÉDITATIVES................................ 234

ANNEXE N° 13 : LES ÉTUDES DANS LE MONDE DU TRAVAIL ............................ 236

ANNEXE N° 14 : LES TROUBLES MUSCULO-SQUELETTIQUES ............................ 238

ANNEXE N° 15 : LE PORT DE CHARGES .......................................................... 240

ANNEXE N° 16 : RECOMMANDATIONS POUR LA PRATIQUE D’UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE 241

ANNEXE N°17 : CONTRE-INDICATIONS AUX ACTIVITÉS SPORTIVES ................... 246

ANNEXE N° 18: INDICE DE MASSE CORPORELLE ET CALORIES........................ 249

BIBLIOGRAPHIE.................................................................................... 254

VIDÉOGRAPHIE.................................................................................... 262
DOCUMENTS ET SITES INTERNET........................................................... 263

GLOSSAIRE...............................................................................................267

NOTES....................................................................................................... 276

Emmanuel Lair est kinésithérapeute-préventeur, enseignant en self protection et en méditation de pleine conscience. Il est aussi
consultant-formateur Santé et Qualité de Vie au Travail en milieu médico-social, pour de grands groupes pharmaceutiques et industriels (UPSA, Saint-Gobain), ainsi que pour les professionnels libéraux.

Le burn-out, nouveau mal universel des salariés, a supplanté ‘le stress’ cette dernière décennie. Un phénomène multifactoriel qui peut prendre racine dans n’importe quel pan de nos vies (privée, professionnelle, scolaire, militante…). Dans son ouvrage ‘Non au Burn-out’, éditions Atlande, l’enseignant spécialiste en prévention, Emmanuel Lair, jette une lumière salutaire sur le sujet et nous donne les réflexes pour faire de chaque jour, un bon jour. Quand retrouver l’équilibre devient urgent.

Comment expliquez-vous l’explosion des burn-out à l’heure où la QVT (Qualité de Vie au Travail) est une thématique pourtant bien intégrée par les entreprises ?

Le stress a toujours été une composante plus ou moins importante du travail. Le burn-out n’en est qu’une expression pathologique correspondant à l’incapacité à gérer ce stress sur une durée prolongée, pour différentes raisons tant personnelles que professionnelles. Si la QVT s’est implantée partout, c’est justement parce que les employeurs ont dû faire face à une « épidémie » de burn-out. Mais la QVT est généralement insuffisante car elle ne remet pas assez en question quatre composantes essentielles du burn-out :

• Le remplacement d’un encadrement formatif par un « management de contrôle »,
• Une augmentation de l’écart entre le travail prescrit et le travail réel,
• L’informatisation qui a entraîné une « infobésité » rendant difficile les habituelles stratégies d’ajustement individuelles,
• La perte de sens liée à l’hyperspécialisation des tâches. Ce dernier point avait déjà été dénoncé en 1936 par Charlie Chaplin dans « les temps modernes » !

Coup de mou passager ou épuisement avéré. Comment caractériser le burn-out ? Quels signes doivent nous alerter ?

Le burn-out survient généralement après un investissement personnel et affectif important dans l’activité professionnelle, sans en obtenir de satisfaction : les frustrations s’accumulent, le cynisme augmente, la concentration devient plus difficile. Cela aboutit au triptyque désormais bien identifié :

• un épuisement physique, mental et émotionnel,
• un désintérêt profond pour le contenu du travail entraînant une perte d’ambition,
• la dépréciation de ses propres résultats accompagnée de cynisme.

Le déni est typique car la situation est souvent vécue comme un échec. De plus, un burn-out suit souvent un ESA (État de Stress Aigu) : crise d’angoisse ou panique par exemple. Malheureusement, on ne considère que trop rarement cet ‘ESA’ comme un signal d’alerte.

Certains salariés imputent systématiquement la responsabilité à leur employeur. Les germes du burn-out sont-elles nécessairement enracinées dans le travail ?

Encore une fois, le burn-out est multifactoriel. Il peut se révéler dans n’importe quel domaine de la vie et y rester limité : scolaire, familial, sportif, etc… C’est pourquoi l’accord national interprofessionnel sur le stress au travail a défini les états de stress, dont le burn-out fait partie, comme « l’inadéquation » entre ces facteurs internes et externes au salarié :

« Un état de stress survient lorsqu’il y a déséquilibre entre la perception qu’une personne a des contraintes environnementales et la perception de ses ressources pour y faire face. L’individu est capable de gérer à court terme mais a des difficultés lors d’une exposition prolongée.

Différents individus peuvent réagir différemment à des situations similaires et un même individu peut, à différents moments, réagir différemment à des situations similaires. Le stress n’est pas une maladie mais une exposition prolongée au stress peut réduire l’efficacité au travail et causer des problèmes de santé. »

Existe-t-il un ‘profil type’ de la personne sujette au burn-out ?

Le burn-out serait favorisé chez les personnes ayant :

• Une résilience individuelle moins bonne.
• Des stratégies d’ajustement au stress moins efficaces.
• Plus d’externalisme (la chance, le hasard, le destin…).
• Moins d’assertivité.
• Plus de passivité.
• Des difficultés dans la gestion des émotions.
• Une diminution de l’implication émotionnelle.
• Plus de rationalisation (éventuellement d’obsession ou de rumination).
• Un manque d’adaptation des ambitions à la réalité.

Ce sont généralement des personnes consciencieuses et qui, au début, aiment leur métier. Je n’ai jamais vu de « Je-m’en-foutiste » faire un burn-out !

Le burn-out, ce n’est pas qu’une problématique d’anonymes. Récemment, la star internationale Rihanna a fait état de son épuisement suite à ses multiples activités et sollicitations tous azimuts. D’autres avant elle avaient médiatisé leur burn-out (Stromae, Guillaume Canet, Kanye West…. Des personnalités pourtant bien accompagnées. Mais alors comment se prémunir efficacement contre le burn-out ?

Personne n’est à l’abri. Rester réaliste et avoir une bonne connaissance de soi et de ses rythmes est essentielle. La technique la plus adaptée pour cela est la ‘Mindfulness’, recommandée par la HAS et d’ailleurs très pratiquée par les entrepreneurs outre-Atlantique. On se doute que les stars, aussi bien accompagnées soient-elles, n’évoluent peut-être pas toujours dans un environnement propice à ce respect de soi-même…

Dans votre ouvrage ‘Non au Burn-out’, éditions Atlande, vous dispensez des conseils pour « devenir maître de son temps », « retrouver l’équilibre » ou « mieux connecter le corps et l’esprit ». Quels sont vos cinq commandements pour bien aborder l’année et garder le cap ?

Dans l’idéal, s’assurer que l’on s’épanouit toujours dans ce qu’on fait reste la meilleure prévention. Plus pragmatiquement, pour être efficace, il faudrait bien plus que cinq commandements ! Plusieurs éléments peuvent cependant « faire la différence » :

1. Savoir s’entourer.

2. Avoir une bonne hygiène de vie avec activité sportive régulière, vrai repas et pratique relaxante.

3. Utiliser son « droit à la déconnexion », article 55 du Titre VI de l’accord national interprofessionnel.

4. Consigner ses difficultés par écrit et se faire superviser par un professionnel.

5. Considérer les baisses de régime et les crises d’angoisse comme des signaux d’alarme.

Forbes (https://www.forbes.fr/management/non-au-burn-out-la-bible-du-mieux-vivre-au-bureau/?cn-reloaded=1)