60 fiches pour s'en sortir pas à pas
Emmanuel Lair
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S'inspirant des sagesses orientales, l'ouvrage considère tous les aspects de la vie qui peuvent contribuer au burn-out et propose de lutter contre ce dernier avec des moyens à la portée de tous.
La connaissance de soi est la première étape qui permet de reprendre le contrôle de son temps, de son humeur et de son destin. L'apprentissage de techniques de survie, d'évitement et de résolution de conflits est une autre étape importante. Le lien entre le corps et l'esprit est également fondamental, tant pour s'accorder des espaces de liberté et de détente que pour mieux organiser son espace de travail ou prévenir les mille petits tracas qui accablent l'existence et contribuent à la sensation d'épuisement.
Parce que l'existence est faite d'une multitude de petits riens, il propose, pierre par pierre, de reprendre le dessus et de trouver soi-même les moyens de s'en sortir.
Une lutte intégrale contre le burn-out et une véritable bible du mieux-vivre.
Fiche technique
REMERCIEMENTS...................................................................................15
PRÉFACE.....................................................................................................17
INTRODUCTION..................................................................................19
FICHES
FICHE N° 1 : DÉFINIR LE BURN-OUT ................................................................. 23
FICHE N° 2 : DIFFÉRENCIER BURN-OUT ET DÉPRESSION .................................... 24
FICHE N° 3 : SITUER LE BURN-OUT PARMI LES RISQUES PSYCHOSOCIAUX (R.P.S.) ..................................................................................... 26
FICHE N° 4 : RECONNAÎTRE LES DIFFÉRENTES SORTES DE BURN-OUT ................ 28
FICHE N° 5 : RECONNAÎTRE LES SYMPTÔMES DU BURN-OUT ............................. 31
FICHE N° 6 : TESTER SES RISQUES DE BURN-OUT .............................................. 33
FICHE N° 7: ADMETTRE QUE L’ON EST CONCERNÉ ........................................... 35
FICHE N° 8 : CONNAÎTRE LES FACTEURS DE RISQUE.......................................... 36
FICHE N° 9 : SAVOIR DIRE “STOP” .................................................................... 39
FICHE N° 10 : REPRENDRE LE CONTRÔLE ......................................................... 41
FICHE N° 11: NE PAS FAIRE FACE SEUL............................................................ 44
FICHE N° 12 : DÉCELER LES MANIPULATIONS MENTALES?DANS LES RELATIONS HUMAINES................................................. 47
FICHE N° 13 : UTILISER QUELQUES TECHNIQUES SIMPLES DE COMMUNICATION POUR DÉSAMORCER LES TENTATIVES DE MANIPULATION.............. 53
FICHE N° 14 : ÉVITER LES AGRESSIONS PHYSIQUES........................................... 57
FICHE N° 15 : GÉRER LA “POST-AGRESSION”.................................................... 59
FICHE N° 16 : AMÉLIORER SA COMMUNICATION NON VERBALE ......................... 61
FICHE N° 17 : AMÉLIORER SA COMMUNICATION VERBALE................................. 63
FICHE N° 18 : UTILISER LES OUTILS DE FACILITATION COMMUNICATIONNELLE... 65
FICHE N° 19 : PERCEVOIR CLAIREMENT LES CARACTÉRISTIQUES DE SON INVESTISSEMENT PROFESSIONNEL....................................... 68
FICHE N° 20 : AFFINER LA CONNAISSANCE DE SOI-MÊME.................................. 70
FICHE N° 21 : CONNAÎTRE SON TYPE DE PERSONNALITÉ ................................... 73
FICHE N° 22 : REPÉRER SES RÉACTIONS DE CONTRÔLE / LÂCHER-PRISE............. 77
FICHE N° 23 : DÉFINIR LE STRESS .................................................................... 78
FICHE N° 24: EN FINIR AVEC LES NOTIONS DE BON ET DE MAUVAIS STRESS...... 81
FICHE N° 25 : COMPRENDRE LES EFFETS PHYSIOLOGIQUES DU STRESS .............. 83
FICHE N° 26 : CONNAÎTRE LES COMPOSANTES DU STRESS................................. 87
FICHE N° 27 : ÉVALUER SON NIVEAU DE STRESS............................................... 89
FICHE N° 28 : SAVOIR SE RELAXER................................................................... 91
FICHE N° 29 : MAÎTRISER LES RÉACTIONS CORPS-ESPRIT PAR UN EXERCICE RESPIRATOIRE...................................... 93
FICHE N° 30 : METTRE EN PLACE DES FEEDBACK COMPORTEMENTAUX .............. 95
FICHE N° 31 : PRENDRE CONSCIENCE DE LA “NATURE DE L’ESPRIT” ................ 97
FICHE N° 32 : SAVOIR MÉDITER...................................................................... 100
FICHE N° 33 : APPRENDRE À SE CONCENTRER ................................................ 105
FICHE N° 34 : COMPRENDRE LES MÉCANISMES DE L’ATTENTION ..................... 108
FICHE N° 35 : OBSERVER SES SENSATIONS DE MANIÈRE ÉQUANIME ................. 109
FICHE N° 36 : COMPRENDRE LE FONCTIONNEMENT DU “BODY SCAN” ............. 113
FICHE N° 37 : PRATIQUER LA COMPASSION ..................................................... 114
FICHE N° 38 : CONNAÎTRE LES PÉRILS ET LES PROMESSES DE LA MÉDITATION . 116
FICHE N° 39 : OBJECTIVER LE TEMPS ............................................................. 118
FICHE N° 40 : DEVENIR “MAÎTRE DE SON TEMPS” .......................................... 120
FICHE N° 41: TRAVAILLER DANS DE BONNES CONDITIONS MATÉRIELLES......... 123
FICHE N° 42 : AMÉNAGER SON POSTE DE TRAVAIL INFORMATIQUE................... 127
FICHE N° 43 : AMÉLIORER SON ENVIRONNEMENT DE TRAVAIL......................... 133
FICHE N° 44 : DÉPASSER LES FAUSSES IMPRESSIONS ....................................... 136
FICHE N° 45 : APPLIQUER LES “LOIS” DE L’EFFICACITÉ................................... 141
FICHE N° 46 : SAVOIR FAIRE DES PAUSES ....................................................... 145
FICHE N° 47 : PRENDRE SOIN DE SA VUE........................................................ 148
FICHE N° 48 : ÉVITER LES TROUBLES MUSCULO-SQUELETTIQUES .................. 151
FICHE N° 49 : PROTÉGER SON DOS ................................................................. 155
FICHE N° 50 : PRENDRE SOIN DE SON CŒUR................................................... 157
FICHE N° 51 : LUTTER CONTRE LA SÉDENTARITÉ............................................ 158
FICHE N° 52 : CHOISIR UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE ADAPTÉE .............................. 160
FICHE N° 53 : PRATIQUER CORRECTEMENT UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE MINIMUM 163
FICHE N° 54 : DÉTENDRE SA MUSCULATURE ABDOMINALE ET LOMBAIRE ........ 165
FICHE N° 55 : PRATIQUER UNE MÉTHODE “PSYCHO-CORPORELLE” COMME LE YOGA, LE QIGONG, LE TAI CHI CHUAN, L’AÏKIDO..... 167
FICHE N° 56 : UTILISER LES POINTS D’ACUPRESSION ..................................... 169
FICHE N° 57 : SE REPOSER VRAIMENT ............................................................ 172
FICHE N° 58 : S’ALIMENTER CORRECTEMENT ................................................. 176
FICHE N° 59 : CONNAÎTRE SES DROITS ........................................................... 179
FICHE N° 60 : ÉVITER LA RECHUTE ................................................................ 182
ANNEXES
ANNEXE N° 1 : LES ACTEURS ET LES OBJETS DE LA PRÉVENTION?DES RISQUES PSYCHOSOCIAUX ................................................ 186
ANNEXE N° 2 : ÉPIDÉMIOLOGIE ET PSYCHODYNAMIE DU BURN-OUT................ 188
ANNEXE N° 3 : LE TEST DU MASLACH BURNOUT INVENTORY (MBI, 1986)...... 192
ANNEXE N° 4 : LES MÉTIERS LES PLUS STRESSANTS ....................................... 195
ANNEXE N° 5 : DÉFINIR LE HARCÈLEMENT..................................................... 198
ANNEXE N° 6 : COMPRENDRE LES AGRESSIONS PHYSIQUES ............................. 200
ANNEXE N° 7 : POINTS LÉGISLATIFS ............................................................. 207
ANNEXE N° 8 : MODÉLISER LES BESOINS HUMAINS ........................................ 209
ANNEXE N° 9 : LES SCHÉMAS DE PENSÉES ERRONÉES D’APRÈS JUNG .............. 221
ANNEXE N° 10 : LE STRESS EN CHIFFRES ....................................................... 223
ANNEXE N° 10 BIS : LES PROBLÉMATIQUES SPÉCIFIQUES DES INDÉPENDANTS . 226
ANNEXE N° 11 : ÉCHELLE D’ESTIME DE SOI ................................................... 232
ANNEXE N° 12 : PRINCIPALES TECHNIQUES MÉDITATIVES................................ 234
ANNEXE N° 13 : LES ÉTUDES DANS LE MONDE DU TRAVAIL ............................ 236
ANNEXE N° 14 : LES TROUBLES MUSCULO-SQUELETTIQUES ............................ 238
ANNEXE N° 15 : LE PORT DE CHARGES .......................................................... 240
ANNEXE N° 16 : RECOMMANDATIONS POUR LA PRATIQUE D’UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE 241
ANNEXE N°17 : CONTRE-INDICATIONS AUX ACTIVITÉS SPORTIVES ................... 246
ANNEXE N° 18 : INDICE DE MASSE CORPORELLE ET CALORIES........................ 249
BIBLIOGRAPHIE.................................................................................... 254
VIDÉOGRAPHIE.................................................................................... 262
DOCUMENTS ET SITES INTERNET........................................................... 263
GLOSSAIRE...............................................................................................267
NOTES....................................................................................................... 276
Emmanuel Lair est kinésithérapeute-préventeur, enseignant en self protection et en méditation de pleine conscience. Il est aussi
consultant-formateur Santé et Qualité de Vie au Travail en milieu médico-social, pour de grands groupes pharmaceutiques et industriels (UPSA, Saint-Gobain), ainsi que pour les professionnels libéraux.
Il n’est pas de punition plus terrible que le travail inutile et sans espoir.”
Albert Camus, Le mythe de Sisyphe (1942)
Cet ouvrage met l’accent sur des techniques rapides, faciles à mettre en œuvre, ne nécessitant aucun investissement financier ou matériel, efficaces, et tout cela sans se prendre trop au sérieux, tant il est vrai que la perte du sens de l’humour constitue un signal d’alerte imparable... Pour ceux qui l’avaient !
L’auteur, marqué dès son plus jeune âge par le métier de fort des Halles de son grand-père, a cependant souhaité proposer une démarche originale et pragmatique aux personnes concernées par la “souffrance au travail”.
Le lecteur, après avoir “pioché” parmi les 60 fiches pratiques celle qui s’adresse directement à sa problématique la plus évidente, a en effet le choix :
Il peut appliquer ce qui y est décrit. Cela est fortement recommandé.
Il peut, pourquoi pas, laisser mûrir et y revenir.
Il peut également, c’est un des buts, compléter sa lecture par le domaine abordé dans la fiche suivante.
Pour une approche plus ludique, il peut passer à un autre sujet “au feeling”.
Les plus consciencieux peuvent approfondir le sujet ou en découvrir la “périphérie” technique, historique ou juridique dans les 14 annexes.
Enfin, les plus studieux peuvent se rapporter à la bibliographie, à la vidéographie et aux documents internet de fin d’ouvrage.
Un glossaire permet de retrouver la définition des termes techniques indiqués par *. Et un système de notes tout au long de l’ouvrage vous permettra d’accroître encore la réflexion sur les sujets qui vous intéressent.
L’objectif est de permettre à chacun, à partir du burn-out, de s’approprier par de multiples “clefs d’entrées” et à son rythme, différents domaines améliorant la santé et la qualité de vie, au travail certes, mais pas uniquement.
Ces informations ne peuvent se substituer à l’avis d’un professionnel de santé légalement habilité.
Pour un diagnostic ou un traitement personnel, nous vous encourageons à consulter votre médecin.
Le burn-out, nouveau mal universel des salariés, a supplanté ‘le stress’ cette dernière décennie. Un phénomène multifactoriel qui peut prendre racine dans n’importe quel pan de nos vies (privée, professionnelle, scolaire, militante…). Dans son ouvrage ‘Non au Burn-out’, éditions Atlande, l’enseignant spécialiste en prévention, Emmanuel Lair, jette une lumière salutaire sur le sujet et nous donne les réflexes pour faire de chaque jour, un bon jour. Quand retrouver l’équilibre devient urgent.
Comment expliquez-vous l’explosion des burn-out à l’heure où la QVT (Qualité de Vie au Travail) est une thématique pourtant bien intégrée par les entreprises ?
Le stress a toujours été une composante plus ou moins importante du travail. Le burn-out n’en est qu’une expression pathologique correspondant à l’incapacité à gérer ce stress sur une durée prolongée, pour différentes raisons tant personnelles que professionnelles. Si la QVT s’est implantée partout, c’est justement parce que les employeurs ont dû faire face à une « épidémie » de burn-out. Mais la QVT est généralement insuffisante car elle ne remet pas assez en question quatre composantes essentielles du burn-out :
Coup de mou passager ou épuisement avéré. Comment caractériser le burn-out ? Quels signes doivent nous alerter ?
Le burn-out survient généralement après un investissement personnel et affectif important dans l’activité professionnelle, sans en obtenir de satisfaction : les frustrations s’accumulent, le cynisme augmente, la concentration devient plus difficile. Cela aboutit au triptyque désormais bien identifié :
Le déni est typique car la situation est souvent vécue comme un échec. De plus, un burn-out suit souvent un ESA (État de Stress Aigu) : crise d’angoisse ou panique par exemple. Malheureusement, on ne considère que trop rarement cet ‘ESA’ comme un signal d’alerte.
Certains salariés imputent systématiquement la responsabilité à leur employeur. Les germes du burn-out sont-elles nécessairement enracinées dans le travail ?
Encore une fois, le burn-out est multifactoriel. Il peut se révéler dans n’importe quel domaine de la vie et y rester limité : scolaire, familial, sportif, etc… C’est pourquoi l’accord national interprofessionnel sur le stress au travail a défini les états de stress, dont le burn-out fait partie, comme « l’inadéquation » entre ces facteurs internes et externes au salarié :
« Un état de stress survient lorsqu’il y a déséquilibre entre la perception qu’une personne a des contraintes environnementales et la perception de ses ressources pour y faire face. L’individu est capable de gérer à court terme mais a des difficultés lors d’une exposition prolongée.
Différents individus peuvent réagir différemment à des situations similaires et un même individu peut, à différents moments, réagir différemment à des situations similaires. Le stress n’est pas une maladie mais une exposition prolongée au stress peut réduire l’efficacité au travail et causer des problèmes de santé. »
Existe-t-il un ‘profil type’ de la personne sujette au burn-out ?
Le burn-out serait favorisé chez les personnes ayant :
Ce sont généralement des personnes consciencieuses et qui, au début, aiment leur métier. Je n’ai jamais vu de « Je-m’en-foutiste » faire un burn-out !
Le burn-out, ce n’est pas qu’une problématique d’anonymes. Récemment, la star internationale Rihanna a fait état de son épuisement suite à ses multiples activités et sollicitations tous azimuts. D’autres avant elle avaient médiatisé leur burn-out (Stromae, Guillaume Canet, Kanye West…. Des personnalités pourtant bien accompagnées. Mais alors comment se prémunir efficacement contre le burn-out ?
Personne n’est à l’abri. Rester réaliste et avoir une bonne connaissance de soi et de ses rythmes est essentielle. La technique la plus adaptée pour cela est la ‘Mindfulness’, recommandée par la HAS et d’ailleurs très pratiquée par les entrepreneurs outre-Atlantique. On se doute que les stars, aussi bien accompagnées soient-elles, n’évoluent peut-être pas toujours dans un environnement propice à ce respect de soi-même…
Dans votre ouvrage Non au Burn-out, éditions Atlande, vous dispensez des conseils pour « devenir maître de son temps », « retrouver l’équilibre » ou « mieux connecter le corps et l’esprit ». Quels sont vos cinq commandements pour bien aborder l’année et garder le cap ?
Dans l’idéal, s’assurer que l’on s’épanouit toujours dans ce qu’on fait reste la meilleure prévention. Plus pragmatiquement, pour être efficace, il faudrait bien plus que cinq commandements ! Plusieurs éléments peuvent cependant « faire la différence » :
1. Savoir s’entourer.
2. Avoir une bonne hygiène de vie avec activité sportive régulière, vrai repas et pratique relaxante.
3. Utiliser son « droit à la déconnexion », article 55 du Titre VI de l’accord national interprofessionnel.
4. Consigner ses difficultés par écrit et se faire superviser par un professionnel.
5. Considérer les baisses de régime et les crises d’angoisse comme des signaux d’alarme.
Forbes (https://www.forbes.fr/management/non-au-burn-out-la-bible-du-mieux-vivre-au-bureau/?cn-reloaded=1)
60 fiches pour s'en sortir pas à pas
Emmanuel Lair
